Ergonomisch und schwerzfrei E-Biken - Tipps & Tricks

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Tipps & Tricks: ergonomisch und schmerzfrei E-Biken

Radfahren hält fit und ist gelenkschonend. Wer mit dem E-Bike unterwegs ist, kann zudem die körperliche Belastung reduzieren. Mit Pedelecs fährt man meist längere Strecken als mit klassischen Rädern. Hier ein paar Tipps für problemloses Biken mit E-Power.

Viele Radfahrer hatten schon einmal Probleme während einer Radtour: eingeschlafene Hände, starrer Nacken, schmerzender Rücken, lahme Beine. Pedelecs können helfen, diese zu mindern. Und: Schmerzfreies Radfahren erhöht den Fahrspaß.

„Der Antrieb hilft, Belastungsspitzen zu vermeiden und schont so die Gelenke‘“, so Horst Schuster vom Antriebshersteller Brose. Doch auch beim E-Biken ist man nicht vor Problemen an Knie oder Gelenken geschützt.

„Mit dem E-Bike fahren die Menschen im Schnitt länger und weiter. Dadurch sitzt man länger im Sattel und an die Bewegungen ist man oft auch nicht gewöhnt“, erklärt Anja Knaus vom E-Bike-Hersteller Flyer.

Wer langfristigen Fahrspaß haben will, sollte besonders den Komfort beachten. Ergonomie-Experten sprechen beim Radfahren vom ergonomischen Dreieck.
 


Beim Radfahren das ergonomische Dreieck beachten (Foto: www.brose-ebike.com / pd-f)

„Der Radfahrer hat drei Kontaktpunkte mit dem Rad: Griffe, Sattel und Pedale. Das Ergebnis eines komplexen und vielschichtigen Anpassungsvorgangs ist letztendlich ein einfaches Dreieck, das sich je nach Körpergröße, Fahrposition und Lenkerform unterscheiden kann“, erläutert Stefan Stiener, Geschäftsführer von Velotraum.

Stiener hat Daten von rund 20.000 unterschiedlichen Sitzpositionen ermittelt, auf die er bei Beratungen und Produktdesign zurückgreifen kann.

„Ein E-Biker unterscheidet sich bei der Sitzposition gar nicht von einem normalen Bio-Biker. Aber leider nehmen viele E-Biker das Thema Ergonomie noch nicht ernst, weil der Motor über die Schmerzen hinweg schiebt. Dabei sorgen ein paar einfache Anpassungen langfristig für ein deutlich besseres Radfahren“, so Stiener.

Fahrradsattel

Auf längeren Touren wird irgendwann das Gesäß taub – ein Problem, das fast jeder Radler kennt. Ganz einfach Abhilfe schaffen kann ein ergonomisch passender Sattel. „Dabei hängt die Belastung auf das Gesäß von der Sitzposition ab. Ein Rennradfahrer sitzt anders auf dem Rad als beispielsweise ein City-Fahrer“, weiß Detlef Detjen vom Verein Aktion Gesunder Rücken (AGR e. V.).

„Man kann sagen: Je geneigter man auf einem Rad sitzt, desto schmaler wird der Sattel“, ergänzt Tim Weingarten vom Hersteller Ergon. Es gibt unterschiedliche Formen und Ausstattungen: Rennradsättel sind schmaler, während der Sattel am Hollandrad mehr Fläche bietet.

Generell kann man sagen: Je aufrechter man sitzt, desto stärker liegen die Probleme im Sitzbereich. Je geneigter die Position ist umso mehr verlagern sich die Schmerzen nach vorne Richtung Genitalbereich. Haltung umso stärker sitzt man auf den Sitzknochen.

Wichtig für die Bestimmung des passenden Sattels ist die Sattelbreite, die vom Sitzknochenabstand abhängt. „Wer groß ist, braucht dabei nicht automatisch auch XL. Anhand der Statur lässt sich die benötigte Sattelbreite nicht festmachen“, beschreibt Weingarten.

Zur Bestimmung des Sitzknochenabstandes bietet sich ein digitales Messgerät an. Ist der Abstand bekannt, kann man basierend darauf schneller einen passenden Sattel finden. Für Online-Shopper gibt es die Möglichkeit, Sattelbreite und  modell aufgrund der Körpermaße und des Fahrstils berechnen zu lassen.

„Ganz wichtig dabei ist aber, den Sattel auch richtig einzustellen und auszutarieren. Ansonsten kann ein neuer Sattel mehr Schmerzen verursachen“, warnt Sebastian Marten vom Fahrradhersteller MTB Cycletech.

Fahrradgriffe

Eingeschlafene Hände oder Schwielen sind häufig beklagte Probleme. Diese können mit anderen Griffen behoben werden. „Der Griff ist ein typisches Produkt zum Nachrüsten, weil eine optimale Griffposition oft erst mit der Zeit herausgefunden wird“, so Weingarten.

Durchmesser, Winkel und eine hohe Dämpfung sind mitentscheidend. Griffe mit Flügeln sorgen beispielsweise für eine bessere Druckverteilung der Innenhand und entlasten Handgelenke und Karpaltunnel. Barends, also kleine Hörnchen außen am Griff, ermöglichen es, die Griffposition zu variieren und so zusätzlich für Entlastung zu sorgen.

„Grundlage des richtigen Sitzens ist immer zunächst die Sitzlänge, also wie weit greife ich nach vorne. Die richtige Position entlastet Arme, Nacken und Schulterbereich“, beschreibt Stiener. „Den Sitz gibt der Rahmen mit der Oberrohrlänge vor, sie lässt sich aber mittels Lenker und Vorbau leicht anpassen.“ So erreiche man eine entspannte Sitzhaltung, die es ermöglicht, Bremse und Schaltung problemlos zu erreichen.

Wichtig: Wenn das Handgelenk abknickt, steigt das Risiko für eingeschlafene Hände; ideal ist eine gerade Linie von Handgelenk bis Schulter.

Pedale

Wenn die Füße nicht richtig aufgestellt sind, können schnell Fehlbelastungen die Folge sein. „Das Pedal sollte direkt unter dem Bein stehen und die Füße mit dem ganzen Ballen auf dem Pedal“, rät Sebastian Marten. Der Sattel muss dabei in der richtigen Position sein und auch hoch genug.

Einfach gesagt: Wenn das Pedal am tiefsten Punkt ist, sollte das Knie noch leicht gebeugt sein. „Die Sattelhöhe ist eines der wichtigsten Kriterien, um ein optimales Radfahren zu ermöglichen“, ergänzt Marten.

Beim Treten sollte man darauf achten, dass die Knie möglichst gerade und nicht stark nach außen oder innen gehen. „Mit diesen einfachen Tricks verbessert man das Radfahren auf Anhieb ungemein. Richtige Ergonomie ist also kein Hexenwerk“, fasst Marten zusammen.

Schraubertipp

Einstellungen an Sattel, Griffen und Pedalen sind schnell gemacht, bedürfen jedoch einer gewissen Sorgfalt. Viele Fahrradkomponenten sind mittlerweile mit Drehmomentangaben versehen. „Ein Drehmomentschlüssel sollte deshalb bei eigenen Arbeiten verwendet werden. Wer sich unsicher ist, kann sich gerne Unterstützung beim Fachhändler holen“, rät Weingarten.

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