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Radel-Lust trotz Wetter-Frust

Fit durch den Winter mit Rolle, Trainer und Indoor-Bike

Wenn’s draußen regnet und stürmt ist es drinnen einfach gemütlicher. Wer jedoch auch im Winter nicht aufs Training verzichten will, steigt auf die Rolle. Ob allein oder in der Gruppe – für jeden gibt es das passende Angebot

Der Blick aus dem Fenster verheißt nichts Gutes: Regen. Laub auf der Straße. Die Autos fahren bereits mit Licht... Da lehnt man sich doch lieber zurück, lässt das Fahrrad Fahrrad sein und hofft, dass man auch ohne Training durch den Winter kommt. Wer jedoch wenig Lust hat, jedes Frühjahr aufs Neue das Gefühl zu haben, der Hausberg sei um mindestens 100 Höhenmeter gewachsen und auf der Lieblings-Trainingsstrecke herrsche in beide Richtungen Gegenwind, sollte auch im Winter regelmäßig aufs Rad steigen. Und das ist eigentlich gar nicht so schwierig, denn sowohl für Individualisten als auch für diejenigen die gerne in der Gruppe sportlich aktiv sind, gibt es reizvolle Möglichkeiten, sich auch im geschlossenen Raum Pedale tretend auszutoben. Denn die Zeiten, als man sich noch auf Hometrainern abquälen musste, die das Gefühl vermittelten, gegen eine Wand zu treten, sind vorbei. Das Training mit dem eigenen Rad im „Trainer”, auf der „Rolle” oder auf einem speziellen „Hometrainer” – neudeutsch „Indoor-Bike” – ist anspruchsvoll. Und Rolle wie Indoor-Bike vermitteln ein sehr naturgetreues Fahrgefühl.

Allein oder in der Gruppe?

Trainiert man alleine zu Hause, vor dem Fenster, dem Fernseher oder bei einer entsprechenden Trainingsausstattung vor dem Computer spart man sich zumindest die Fahrt ins Fitness-Studio. Nachteil: es hilft einem keiner, den inneren Schweinehund zu überwinden. Außerdem bedarf es für ein erfolgreiches Training einer gewissen Selbstdisziplin. Wer darüber in ausreichendem Maß verfügt, absolviert seine Trainingseinheit auf der Rolle, lässt den Gedanken freien Lauf und kann mit relativ geringem Zeit- und Geldaufwand einen beachtlichen Erfolg erzielen.

Hat man für sein Equipment ein bisschen mehr Geld ausgegeben und darf via Konsole am Lenker Einfluss auf seine Trainingsstrecke nehmen, ist das Training zu Hause keinesfalls so langweilig, wie man vermuten könnte. Welche Trittfrequenz brauche ich, um die gewünschte Leistung zu erzielen, wohin klettert mein Puls und vor allem: wann sinkt er endlich wieder? – das sind nur einige der Fragen, die einen dann in den eigenen vier Wänden gut eine Stunde lang beschäftigen. Ein differenzierter Trainingsplan, der unterschiedliche Trittfrequenzen bei verschieden hohen Widerständen sowie ausreichend Erholungsphasen umfassen sollte, erfordert ein gut ausgetüfteltes Programm, das nach und nach angepasst werden muss. Das schafft eine wichtige Voraussetzung dafür, das einsame Training zu Hause auch wirklich spannend werden zu lassen.

Virtuelles Radrenne: Zusammen mit dem Computer bietet der i-Magic viele Möglichkeiten, das Programm spannend zu gestalten

Die Musik macht‘s

Wer das Arbeiten in der Gruppe vorzieht, sollte sich ein Fitness-Studio mit speziellem Indoor-Cycling-Angebot suchen. Wer von Indoor-Cycling spricht, meint heute meist Spinning, eine Sportart, die seit Mitte der Neunziger von den USA her kommend zunehmend in Fitness-Studios angeboten wird.

Indoor-Cycling ist Rad fahren in der Gruppe zu den Klängen fetziger Musik. Beim Spinning wird ca. eine Stunde unter der Anleitung eines sogenannten Instructors geradelt. Er gibt den Streckenverlauf vor: Nach einer Aufwärmphase mit niedriger Trittfrequenz und geringem Widerstand geht es los: „Steigungen” werden durch hohen Widerstand bei geringer Trittfrequenz sitzend und im Stehen fahrend simuliert – und damit verschiedene Muskelgruppen beansprucht. „Bergab” geht es dann mit hoher Trittfrequenz und geringerem Widerstand. Fortgeschrittene üben sich in Sprints mit hoher Trittfrequenz bei relativ hohem Widerstand. Dazwischen werden immer wieder kurze Pausen, d.h. lockeres Fahren ohne Widerstand eingelegt.

Die Rhythmen der Musik geben jeweils die Trittfrequenz vor, der Widerstand kann individuell gewählt und somit das Training an das eigene Können angepasst werden. Den Abschluss bilden ein entspanntes Ausfahren sowie ein Dehnprogramm für die beanspruchten Muskelpartien. Das Absolvieren von Spinning im Fitness-Studio bietet natürlich zusätzlich die Möglichkeit, auch die anderen Angebote des Studios auszuprobieren und sich so nach Absprache mit dem Trainer ein individuelles Trainingsprogramm zusammenzustellen.

Worauf beim Training zu achten ist

Wer sich den Winter über gezielt fit halten oder seine Leistung ausbauen möchte, sollte sich auf jeden Fall mit einem erfahrenen (Sport-)Mediziner oder Trainer abstimmen. Ein sinnvolles Training ist nur mit einem maßgeschneiderten Programm möglich, das persönliche Daten wie Körpergewicht und allgemeine Fitness berücksichtigt! Spinning ist als Herz-Kreislauf-Ausdauer-Training konzipiert und bietet gegenüber anderen Gruppentrainings den Vorteil, dass jeder Teilnehmer den Widerstand entsprechend seinem Können einstellen kann und Anfänger wie Fortgeschrittene im Prinzip gemeinsam trainieren können. Außerdem hilft der Trainer im Studio bei der Zusammenstellung des persönlichen Trainingsplans. Egal wie viel Spaß das Fahren auf der Rolle macht – genug Zeit zur Regeneration gehört zu einem sinnvollen Übungsprogramm dazu. Also: Pausentage nicht vergessen.

Das nächste Frühjahr kommt bestimmt

Wem das Training auf einem der beschriebenen Geräte Spaß macht, wird rasch feststellen, dass sich diese nicht nur zur Überbrückung der kalten Jahreszeit anbieten. Auch darüber hinaus sind sie ein geeignetes Hilfsmittel, um auch während der eigentlichen Radelsaison ein gezieltes Training und eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit zu ermöglichen.

Beim Spinning wird unter Anleitung zu den Klängen fetziger Musik trainiert

Was die Geräte leisten

Trainer

Beim Trainer wird das Rad mit der Hinterradachse eingespannt, so dass das Rad gegen eine Rolle drückt, die einen veränderbaren Widerstand bietet. Preiswertere Trainer nutzen einen magnetischen Widerstand (Mag Alu von Elite, ca. 184 Euro). Eine weitere Möglichkeit bieten Trainer mit einem hydrodynamischen, versiegelten System, welches die Pedalkraft durch eine in Öl getauchte Turbine reguliert (z.B. der Crono Fluid der Firma Elite, ca. 276 Euro). Dabei wird der Widerstand durch die Drehzahl der Turbine beeinflusst: Je höher die Drehfrequenz des Rads desto höher der Widerstand. Dank der hohen Trägheit des Systems werden hierbei die Trainingsbedingungen auf der Straße treffend simuliert.

Bei anderen Trainern lässt sich der Widerstand extern regulieren. Einige (z.B. die Cycletrainer der Firma Tacx, zwischen 130 und 200 Euro) arbeiten mit einer elektrisch steuerbaren Wirbelstrombremse, andere mit Hilfe eines hydraulischen Systems, das durch zwei Scheiben, die in einem speziellen Öl gegeneinander laufen, den Widerstand reguliert (z.B. der Cror Hydromag der Firma Elite, ca. 350 Euro, deiser arbeitet in Kombination mit einem magnetischen Widerstand). Die Stärke des Widerstands lässt sich per Fernbedienung in verschiedenen Stufen (meist 6 oder 7) einstellen.

Virtuelles Radrennen

Für ein effektiv gestaltetes Training ist die Kontrolle der Leistung und der Herzfrequenz unerlässlich. Die teureren Trainer bieten daher die Möglichkeit, über eine am Lenker montierte Konsole direkt oder über den angeschlossenen Computer nach Leistung zu trainieren. Die Möglichkeiten sind zahlreich: Der Fahrer kann sich sein eigenes Programm zusammenstellen, bestimmte zu erbringende Leistungen vorgeben oder durch einprogrammierte Widerstandswechsel der Bremse Steigungen und Abfahrten simulieren. Über die Konsole oder den Computerbildschirm können Puls, Leistung, Trittfrequenz kontrolliert werden.

Man kann auch gegen sich selbst (sprich gegen die Werte älterer, gespeicherter Trainingsrunden) oder andere Fahrer fahren – deren Daten man sich z.B. via Internet herunter laden kann. Diese und weitere Möglichkeiten bieten z.B. die Ergotrainer der Firma Tacx (Preise zwischen 400-750 Euro) und der Realaxiom von Elite (ca. 950 Euro). Neu im Tacx- Programm sind die VR-Trainer, die an den PC angeschlossen werden und recht lebensechte Bilder auf den Bildschirm projizieren. Der Fahrer sieht sich selbst und seine Gegner aus verschiedenen Perspektiven, er kann auf einer Rennbahn oder durchs Grüne radeln – der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt (Preis: ca. 700-1000 Euro).

Indoor-Bikes

Beim extra für den Spinning-Einsatz entwickelten und in Fitness-Studios eingesetzten Indoor-Bike wirkt die Kraft des Fahrers auf einen starren Antrieb, der eine Schwungscheibe bewegt. Den Widerstand bestimmt der Fahrer selbst, in dem er mittels eines Hebels den Druck auf die Schwungscheibe reguliert.

 

 

 

 

Rolle

Die klassische Rolle besteht aus drei Rollen: Das Hinterrad ruht auf zwei, das Vorderrad auf einer Rolle. Die schweren Rollen sorgen bei weichem Pedaltritt für ein optimales Trägheitsmoment. Rennfahrer trainieren in der Regel frei auf diesen Rollen, sie sind jedoch auch mit einem Befestigungsbügel für höhere Sicherheit lieferbar. (Preise: Rollen der Fa. Tacx, Elite und Minoura ca. 250 Euro)

 

 

 

Weitere Infos

Elite s.r.l.
Via Fornaci 4
I-35014 Fontaniva (Pd)
info@elite-it.com
www.elite-it.com

Tacx bv
Rijkstraatweg 52
NL-2241 BW Wassenaar
Fax 0031/70/5116411
info@tacx.nl
www.tacx.nl

Raddiscount – Der Fahrrad-Discounter
Tel: +49-7452-60056-0
Fax: +49-7452-60056-12
info@raddiscount.de
www.raddiscount.de

Spinning- oder Cyclingkurse gibt’s z.B. bei

Fitness Company
Tel: (069) 96 373 000
Fax: (069) 96 373 098
info@fitcom.de
www.fitcom.de
 
Elan Fitness GmbH
Tel: 05103 - 92 92 97
Fax: 05103 - 92 92 90
www.elan-fitness.de

Kommentare

andreas, 27-03-13 19:59:
Guten Tag

Weiß jemad, welche Drehzahl das Schwungmass eines Indoorbikes ungefähr hat - bei z.B. 20km/h?

MfG

Andreas

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Text: Cornelia Auschra (c) copyright, Alle Rechte vorbehalten

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