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Wer eine Abwechslung zum Radfahren sucht, der sieht sich einem gewaltigen Angebot gegenüber. Im Winter sind Alternativen wie Spinning oder das Training auf der Rolle eine Möglichkeit sich fit zu halten und dabei trotzdem in die Pedale zu treten. Das wahre Radvergnügen stellt sich dabei aber eher selten ein.
Als Ergänzung zur Bewegung ohne Fortbewegung gibt es eine Reihe von Möglichkeiten, sich auch ohne Rad fit für die nächste Tour zu machen. Was wirklich Sinn macht und nebenbei auch noch eine schöne Abwechslung zum sonstigen Trainingsplan sein kann, hat die Redaktion von Radtouren.de für Sie zusammengestellt.
Für Fahrradfahrer, ganz gleich welchen Niveaus, gilt, dass selbst bei abwechslungsreichem Training der Bewegungsablauf fast immer ähnlich ist. Deshalb sollte zum gezielten Ausgleich regelmäßig eine weitere Sportart und ein gezieltes Training von Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit in den Trainingsalltag mit einfließen. Auch mit geringem zeitlichem Aufwand kann man so die körperliche Fitness weiter verbessern und vor allem der einseitigen Belastung des Fahrradfahrens entgegenwirken und dem Bewegungsapparat etwas Gutes tun.
Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit – die Basis
Radfahren ist eine perfekte Ausdauersportart. Trotzdem macht es Sinn, das Herz-Kreislaufsystem auch mal mit einer anderen Form des Ausdauertrainings anzusprechen und gleichzeitig andere Körperteile und Muskelgruppen zu beanspruchen. Im Winter bieten sich zum Beispiel Skilanglauf oder Schwimmen an. Zwei Sportarten, die neben der Ausdauerbelastung vor allem auch koordinativ anspruchsvoll sind und somit eine gewisse Lernbereitschaft verlangen. Sind die Bewegungsabläufe einmal grob erlernt, reicht es vollkommen aus, sie einmal in der Woche in den Trainingsplan mit einzubinden oder eine Einheit Spinning oder das Training auf der Rolle zu ersetzen. Rumpf, Rücken und Arme werden es Ihnen danken.
 - Leichte Kräftigungsübungen sollten zum Trainingsalltag gehören
Auch der Oberkörper sollte auf die Belastungen des Fahrradfahrens vorbereitet sein. Leichtes und gezieltes Krafttraining kann problemlos in den Alltag integriert werden und dabei zu schnellen und spürbaren Ergebnissen führen. Neben dem Motiv der Leistungssteigerung durch Training der Beinmuskulatur sollte aber besonders ein Augenmerk auf die Stabilisierung des Oberkörpers gelegt werden. Häufige Beschwerden von Radfahrern, etwa an Hals- oder Lendenwirbelsäule, können so deutlich gelindert oder sogar gänzlich beseitigt werden.
Beweglichkeitstraining ist ein komplexes Feld – Begriffe wie Dehnung oder Stretching und ihre Ausführung sind sehr umstritten. Trotzdem sollten Sie, um den Gelenkspielraum zu vergrößern und die Dehnbarkeit Ihrer Muskeln zu verbessern, ein leichtes Dehnungsprogramm mit in Ihren Plan einbauen. Nicht als einzelne Trainingseinheit, sondern am besten als Ergänzung zu jeder Form von Training, die Sie betreiben.
Eine andere Sportart – die Abwechslung macht’s!
Wenn Sie eine Sportart suchen, bei der nicht nur die Beine, sondern auch der Oberkörper, insbesondere die Schultern und Arme beansprucht werden, dann sind Sie beim Beachvolleyball genau richtig. Das Laufen und Springen im Sand fordert Ihre Beinmuskulatur, Grundtechniken wie Baggern, Pritschen und Angriffsschlag sind koordinativ anspruchsvoll und trotzdem auch für Quereinsteiger erlernbar. Viele Leistungssportler bauen Beachvolleyball als spielerisches Ausdauertraining regelmäßig in ihr Training mit ein. Beachvolleyball macht natürlich besonders im Sommer Spaß, aber auch im Winter kann in Indoor-Sport-Hallen gespielt werden.
Beachvolleyball ist koordinativ anspruchsvoll und trainiert die Kraftausdauer
Tipp: Lassen Sie sich von einem Beachvolleyballer die Grundtechniken in aller Ruhe im Spiel „miteinander“ zeigen. Das können Sie auch fast überall, wo es genügend Platz gibt, zum Beispiel in Parks oder im Schwimmbad. Sobald Sie über ausreichend Sicherheit und Ballgefühl verfügen, können Sie sich ans Netz wagen und langsam vom Spiel miteinander zum Wettkampf übergehen. Anfangs im Spiel „4 gegen 4“ oder „3 gegen 3“, mit zunehmender Sicherheit im eigentlichen „2 gegen 2“.
Auch Badminton können Sie zuerst im Park ausprobieren, zumindest wenn es nicht allzu windig ist. Im Gegensatz zum Beachvolleyball sollten Sie jedoch schnellstmöglich ans Netz gehen, nachdem Sie die Grundschläge grob erlernt haben. Sie wollen Badminton spielen und nicht Federball! Erst beim Spiel am Netz kommen Sie in Situationen, die echte Anforderungen an Ihre Beinarbeit stellen. Dabei ist es ganz egal, ob Sie mit- oder gegeneinander spielen. Badminton wird in quasi jeder Indoor-Sport-Halle stundenweise angeboten.
![]() - Klettern ist Krafttraining für den ganzen Körper
(Foto: Dieter Schütz/Pixelio)
Wenn Sie Ihre Kraftausdauer auch mal ohne Fahrrad verbessern wollen, dann sind Sie beim Klettern genau richtig. Ob im Sommer draußen in der Natur, an ausgewiesenen Routen oder im Winter in der Kletterhalle, die es mittlerweile in jeder größeren Stadt gibt. Der Einstieg beim Klettern ist relativ leicht. Es gibt Routen in verschiedenen Schwierigkeitsgraden, vom blutigen Anfänger bis zum erfahrenen Alpinisten ist für jeden was dabei. Einsteigerkurse, in denen vor allem das richtige Anlegen des Gurtes und die Sicherungstechnik Thema sind, werden auch in jeder Kletterhalle angeboten. Nach einem etwa zweistündigen Kurs ist man danach bereit, paarweise selbstständig und sicher zu klettern.
Beim Klettern handelt es sich nicht, wie viele denken, um eine reine Kraftsportart. Vielmehr kommt es auf die richtige Technik an. Gute Kletterer schaffen es, zu etwa 80% aus den Beinen zu arbeiten. Trotzdem spielen natürlich auch der Oberkörper und die Arme eine große Rolle. In der Regel stellen sich beim Klettern sehr schnell große Erfolgserlebnisse ein. Sobald man Routen eines niedrigen Schwierigkeitsgrades ohne große Probleme bewältigen kann, ist der Übergang zum nächst höheren Grad nicht mehr weit.
Tipp: Auch Klettern macht am meisten Spaß, wenn man es zusammen mit Freunden macht. Klettern ist keine Einzelsportart. Wer gerade in der Wand ist, muss sich voll und ganz auf seinen Sicherungspartner verlassen können!
Fazit der Redaktion radtouren.de
Es gibt also genügend Alternativen zum üblichen Training. Die genannten Sportarten stehen beispielhaft dafür, dass es eigentlich keine Grenzen gibt, wenn man sein Training etwas vielseitiger gestalten möchte. Die konditionelle Basis sollte allerdings immer vorhanden sein. Ein wenig Kraft- und Beweglichkeitstraining in den Alltag zu integrieren erfordert Disziplin, aber es lohnt sich.
Benjamin Kimmig
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