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Rad fahren und Gesundheit

Tipps vom Fachmann: Was Radfahrer wissen sollten

Rad fahren ist gesund, macht Spaß und fast jeder kann daran teilhaben. Doch bei allem Hochgefühl: Wie bei jeder anderen Sportart lauern auch beim Rad fahren so manche Gefahren. Wie man sich davor schützt sowie viele wichtige Tipps und Tricks für Anfänger und Fortgeschrittene erfahren Sie von Achim Schmidt, Experte in Sachen Rad-Sport an der Deutschen Sporthochschule Köln

RAD-TOUREN: Ist Rad fahren gesund?
A. Schmidt: Klar ist Rad fahren gesund. Denn Rad fahren stellt im Verhältnis z.B. zum Lauftraining (Joggen) eine moderate Herz-Kreislaufbelastung dar, die es fast jedem ermöglicht, auch im untrainierten Zustand längere Fahrten zu unternehmen. Ein weiterer Vorteil im Gegensatz zum Laufen ist, dass die Gelenke bewegt werden ohne durch das Eigengewicht belastet zu werden. Rad fahren bietet darüber hinaus einen hohen Erlebniswert, denn man sieht viel und bewältigt in relativ kurzer Zeit große Distanzen.

RAD-TOUREN: Können auch untrainierte Menschen Rad fahren?
A. Schmidt: Grundsätzlich ist bei absolut inaktiven Menschen zunächst ein ärztlicher Check-up sinnvoll. Wenn ein untrainierter Mensch beginnt mit dem Rad fahren, werden im Körper zahlreiche Veränderungsprozesse in Gang gesetzt. Am wichtigsten ist hierbei sicherlich die Ökonomisierung des Herz-Kreislaufsystems. Sichtbare Zeichen der körperlichen Anpassung sind u. a. eine Kräftigung der Muskulatur und auch eine Gewichtsabnahme. Positiv ist, dass diese Anpassung relativ schnell erfolgt und Erfolge sich in kurzer Zeit bemerkbar machen.

RAD-TOUREN: Wie bereite ich mich sinnvoll auf eine Radtour vor?
A. Schmidt: Optimal ist es, 3-4 mal in der Woche mindestens 1 Stunde Rad zu fahren. Dabei ist es wichtig, stets einen kleinen Gang zu wählen und damit die Tretfrequenz zu erhöhen. Denn dadurch erreicht man eine bessere Belastung, eine höhere Herzfrequenz und damit einen höheren Trainingseffekt.

RAD-TOUREN: Gibt es spezielle Übungen für Radfahrer?
A. Schmidt: Es gibt keine speziellen Übungen, um sich aufs Rad fahren grundsätzlich vorzubereiten. Für diejenigen, die sehr viel Rad fahren empfiehlt es ich jedoch, den Rücken und vor allem die Bauchmuskulatur durch ein gezieltes Training zu stärken. Auch Stretchübungen für den ganzen Körper sind durchaus sinnvoll. Darüber hinaus leistet die Trainingsrolle gute Dienste, mit Hilfe derer man sich zu Hause sozusagen im Trockenen – auch außerhalb der Radsaison – vorbereiten kann. Man spannt sein Rad in dieses relativ preiswerte Gerät, das man sich überall zu Hause hinstellen kann und ist so in der Lage, jederzeit seine Trainingskilometer zu absolvieren.

Rad fahren im Grünen stärkt Körper und Geist

RAD-TOUREN: Rad fahren ist gesund, bringt viel Spaß – aber was ist mit den Gefahren?
A. Schmidt: In der Tat gibt es beim Rad fahren wie bei jeder anderen Sportart auch Gefahren. Eine der größten ist sicherlich der Verkehr. Deshalb ist es wichtig, stets defensiv zu fahren, immer reaktions- und bremsbereit zu sein. Denn Stürze führen leider gelegentlich zu schwersten Verletzungen, von Brüchen bis hin zu massiven Kopfverletzungen.

RAD-TOUREN: Und wie kann man sich davor schützen?
A. Schmidt: Zunächst einmal: Es gibt absolut keine rationale Begründung dafür, ohne Helm zu fahren. Wissenschaftlich erwiesen ist, dass 80 % der schweren Kopfverletzungen vermieden werden könnten, wenn ein Helm getragen worden wäre. Auch die Eitelkeit ist kein Argument mehr, auf einen Helm zu verzichten. Es gibt heute wirklich genügend auch modisch durchaus akzeptable Modelle, so dass jeder für sich das Passende finden kann. Ein Tipp für Fahrten im Verkehr ist das „Breit machen”. Damit ist gemeint, dass man sich nicht ganz dicht am Fahrbahnrand halten, sondern sich etwas Spielraum verschaffen sollte, um bei Gefahr ausweichen zu können. Je „dünner” man sich als Radfahrer macht, umso knapper der Abstand den ein Pkw oder gar Lkw zum Radfahrer hält.

RAD-TOUREN: Aber es gibt auch Gefahren die vom Radfahrer oder gar vom Gerät ausgehen?
A. Schmidt: Gerade nach der Winterpause oder wenn das Rad länger im Keller gestanden hat ist es wichtig, das Material zu checken, bevor man losfährt. Vor allen Dingen die Bremsen sollten unbedingt kontrolliert werden. Es sind gerade die niedrigen Geschwindigkeitsbereiche – auch das ist wissenschaftlich erwiesen – in denen die schwersten Stürze erfolgen. Auch nach Kauf eines neuen Rades sollte man sich zunächst mit dem Gerät vertraut machen, bevor es auf die Straße geht. Auch hierbei möchte ich besonders die Bremsen ansprechen. Nicht selten kommt es zu schweren Stürzen, weil die Bremskraft vom Fahrer falsch eingeschätzt worden ist. Richtig ist auch dass vom Fahrer selbst Gefahren ausgehen können. Müdigkeit führt zum Beispiel zu verminderter Reaktionsbereitschaft. Das ist besonders fatal, wenn man in der Gruppe unterwegs ist und die Mitfahrer auf Warnungen vor Gefahren angewiesen sind. Und auch die Unterzuckerung eines Radlers kann zu einem ernsthaften Problem werden, wenn man sich auf der Tour nicht ausreichend verpflegt. Es ist deshalb wichtig, immer eine Wasserflasche sowie Essbares – am besten in Form eines Müsliriegels oder von Bananen – dabei zu haben.

RAD-TOUREN: Ich möchte noch einmal zurückkommen auf Erkrankungen bzw. auf körperliche Beschwerden, die beim Rad fahren auftreten können.
A. Schmidt: Bereits geringfügige Beschwerden können einem den Spaß am Rad fahren vermiesen. Gerade am Anfang des Trainings bei Ungeübten treten diese auf, lassen in der Regel aber schnell nach, sobald sich der Körper an die ungewohnte Belastung gewöhnt hat. Ist das nicht der Fall, so ist dies in der Regel auf das Gerät zurückzuführen, das nicht optimal eingestellt ist. Rückenprobleme beispielsweise werden häufig durch falsche Sitzpositionen verursacht. Hier kann schnell Abhilfe geschaffen werden, indem die Höhendifferenz zwischen Sattel und Lenker neu eingestellt wird. Bei Rückenschmerzen empfiehlt sich darüber hinaus ein kontinuierliches Rücken- bzw. Bauchmuskeltraining.

Mit guter Vorbereitung und richtiger Ausrüstung schützen Sie sich vor Gefahren

RAD-TOUREN: Bei welchen Erkrankungen muss aufs Rad fahren verzichtet werden?
A. Schmidt: Grundsätzlich sollte sich jeder über 35-Jährige, der mit einem Ausdauertraining beginnt, vorher von einem Arzt untersuchen lassen. Herz-Kreislaufpatienten ist zu raten, nur unter Kontrolle diesem Sport nachzugehen. Hier leistet z. B. die Pulsuhr, mit Hilfe derer die Pulsfrequenz regelmäßig selbst kontrolliert werden kann, gute Dienste. Menschen mit Gelenkerkrankungen kann durch gefederte Räder geholfen werden. Ansonsten ist Rad fahren fast immer möglich, und wird auch in der Rehabilitation – der Nachbehandlung von Erkrankten – aufgrund des hohen Erlebniswertes gerne eingesetzt.

RAD-TOUREN: Noch ein Wort zu Kindern? Was ist beim Rad fahren mit Kids zu beachten?
A. Schmidt: Auch für Kinder gilt, dass das Gerät in Ordnung sein muss und eine optimale Sitzposition gewährleistet ist. Oft werden Kinder unterschätzt was die Distanzen betrifft. Sie können mehr als man ihnen in der Regel zutraut.

RAD-TOUREN: Zu guter Letzt: Fitnessclubs sind zur Zeit sehr angesagt. Was halten Sie von Spinning, Indoorcycling und sonstigem Gerät?
A. Schmidt: Indoorcycling ist eine Trainingsmöglichkeit, die zur Zeit in den Fitnessstudios gezielt auch für Radfahrer und Fitnesssportler angeboten wird. Das ist eine feine Sache, die Spaß macht. Aber die gute alte Rolle die man bei sich zu Hause aufstellt tut’s genauso gut, man ist dabei jedoch allein!

Zur Person

Dr. Achim Schmidt, Jahrgang 1969, ist wissenschaftlicher Mitarbeiter im Fachgebiet Radsport an der Deutschen Sporthochschule in Köln (DSHS) und Autor mehrerer Radsportbücher.

Was tun bei Problemen

Nacken, Hände und Füße sind häufig geplagte Körperbereiche bei Radfahrern. Doch für die meisten Probleme gibt es einfache Lösungen. RAD-TOUREN verrät Ihnen, was am besten hilft.

Problemzone: Nacken
Nackenprobleme sind oft auf eine falsche Sitzposition zurückzuführen. Auch können nasse Trikots zu Schmerzen durch Unterkühlung der Haut führen. TIPP: Eine gemäßigte Sitzposition einnehmen (ungünstig ist die gestreckte Position). Ein spezieller Unterziehkragen oder Hemden mit Rollkragen schaffen ebenfalls Abhilfe.

Problemzone: Hände
Druckstellen bis hin zur Blasenbildung an den Handflächen; Taubheitsgefühl in den Händen.
TIPP: Radhandschuhe tragen, evtl. den Lenker mit Lenkerband doppelt umwickeln; darüber hinaus hilft ein geringerer Höhenabstand zwischen Sattel und Lenker, damit der Druck von den Händen genommen wird.

Problemzone: Knie
Auch wenn die Gelenke beim Rad fahren geschont werden, kommt es manchmal dennoch zu Knieschmerzen.
TIPP: leichte Gänge wählen; Gelenk warm halten; verbogene Pedale oder Kurbeln können ebenfalls Ursachen der Schmerzen sein.

Problemzone: Füße
Schmerzende Füße im Bereich der Fußsohlen.
TIPP: Falsches Schuhwerk führt oft zu Fußproblemen. Besonders bei Sportschuhen mit weichen Sohlen kommt es oft zu Verkrampfungen der Fußmuskulatur. Besser Rennradschuhe mit harter unflexibler Sohle tragen.

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Text: Ute Hayit (c) copyright, Alle Rechte vorbehalten

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